پخت و پز با روغن زیتون : روغن زیتون یک کدام از سالم ترین روغن های گیاهی میباشد که سرشار از اسیدهای چرب موثر و آنتی اکسیدان های قدرتمند بوده و تحت عنوان یکی از مواد غذایی اساسی در سالم ترین رژیم های غذایی جهان به کارگیری می‌شود.

با این وجود گهگاه نظرها منفی نیز درباره این روغن گیاهی شنیده می گردد، برای مثال بسیاری از اشخاص بر این باورند که روغن زیتون به دلیل محتوای چربی اشباع نشده موجود در آن برای پخت و پز مطلوب نیست و در مقابل آنان گروهی دیگر مدعی می‌باشند این روغن از روغن های ایده آل برای آشپزی بوده و حتی برای حرارت های بالا مثلا سرخ کردن نیز می توان از آن استفاده نمود.

ولی پژوهش ها علمی در این مورد چه می‌گویند و آیا حقیقتا می توان از روغن زیتون برای پخت و پز و سرخ کردن بهره مند شد یا این که نه؟

در این مقاله قصد داریم به‌این پرسش جواب داده و کل جوانب آن را تماما ارزیابی کنیم. با گرین گاردن همراه باشید.

خرید زیتون و روغن زیتون اصل رودبار با بهترین کیفیت

چرا برخی از عموم نگران این مورد می باشند؟

چربی ها و روغن ها با قرار گرفتن در معرض حرارت زیاد ممکن میباشد دچار آسیب شوند، این قضیه بخصوص درباره ی روغن هایی که دارنده * چربی های چند غیر اشباع (polyunsaturated fats) می باشند – به عنوان مثال اکثر روغن های گیاهی مانند روغن سویا و کانولا – صدق می نماید.

حرارت دادن زیاد این روغن ها سبب ساز ساخت ترکیبات مضر مختلفی برای مثال لیپید پراکسید و آلدئیدها در آنها میشود که خطر ابتلا به بیماری هایی همانند سرطان را ارتقا می‌دهد. از سوی دیگر استعمال از این روغن ها در پخت و پز منجر آزادسازی ترکیبات سرطان زا در هوا گردیده و استنشاق آن بستر ساز ابتلا به سرطان ریه در بشر میباشد.

بدین ترتیب هنگام پخت و پز با این روغن ها حتی ایستادن در آشپزخانه نیز می‌تواند برای تن درستی مضر باشد و برای این که در معرض این ترکیبات سرطان زا قرار نگیرید لازم است صرفا با روغن هایی که در قبال حرارت بالا مقاوم و ثابت می باشند مبادرت به پخت و پز نمایید.

پخت و پز با روغن زیتون

ولی معیارهای تشخیص مقاومت یک روغن در قبال حرارت چه میباشد؟

برای جواب به‌این پرسش بایستی به دو خصوصیت اصلی در رابطه روغن های پخت و پز دقت کنیم که با رعایت آن ها معلوم میشود که آیا یک نوع روغن برای پخت و پز مطلوب میباشد یا این که نه. این دو خصوصیت عبارتند از:

نقطه دود: دمایی که چربی ها در این دما آغاز به تجزیه کرده و تبدیل به دود می‌شوند
پایداری اکسیداتیو: بیان‌کننده میزان مقاومت چربی ها هنگام عکس العمل با اکسیژن میباشد
جالب میباشد بدانید روغن زیتون در هر دو آیتم نمره خوبی به دست آورده است .

* چربی های اشباع نشده به دو نوع چربی های چند غیر اشباع (polyunsaturated fats) و تک غیر اشباع (monounsaturated fats) تقسیم میشوند.

چربی های تک غیر اشباع مقاوم در قبال گرما

اسیدهای چرب در اشکال گوناگون همانند اسیدهای چرب اشباع گردیده، تک غیر اشباع و چند غیر اشباع یافت میشوند.

اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل مثال خوبی از چربی های اشباع گردیده می باشند، این چربی ها در قبال گرما مقاوم می‌باشند.

از سوی دیگر بیشترین درصد اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون را چربی های تک غیر اشباع تشکیل داده در حالی که اکثر زمان ها روغن های گیاهی دربردارنده چربی های چند غیر اشباع هستند.

در‌این بین صرفا اسیدهای چرب چند غیر اشباع مانند آنچه در روغن های سویا و کانولا یافت میشود در قبال حرارت بالا حساس می‌باشند.

درضمن فراموش نکنید اکثر روغن ها دربردارنده چندین نوع متفاوت اسیدهای چرب می باشند، از جمله روغن زیتون دربردارنده ۷۳ درصد چربی تک غیر اشباع، ۱۱ درصد چربی چند غیر اشباع و ۱۴ درصد چربی اشباع گردیده است.

به عبارت دیگر حدود ۸۷ درصد روغن زیتون را چربی های مقاوم در قبال حرارت – اشباع و تک غیر اشباع – تشکیل داده است .

پخت و پز با روغن زیتون

محتوای آنتی اکسیدانی و ویتامین E

روغن زیتون از فشرده سازی اول زیتون به دست می‌آید و طی این روند مواد زیست فعال گوناگون برای مثال آنتی اکسیدان های حاذق و ویتامین E موجود در آن مراقبت میگردد.

ویتامین E از آنتی اکسیدان های توانمند میباشد که با رادیکال های آزاد تقابل و از آسیب سلولی پرهیز می نماید و از‌آنجا‌که روغن زیتون منبع غنی آنتی اکسیدانی و ویتامین E به حساب آورده می شود طبیعتا از بدن در قبال آسیب اکسیداتیو مراقبت می نماید.

مقاوم در قبال آسیب اکسیداتیو

زمانی که یک روغن اکسید می گردد در واقع با اکسیژن عکس العمل نشان داده و ترکیبات مضر گوناگون ساخت و ساز می نماید. این عکس العمل که در دمای اتاق نیز می‌تواند رخ دهد یکی‌از دلایل فاسد شدن روغن میباشد البته هنگامی که روغن گرم می‌شود فرآیند اکسیداسیون آن سریع تر اعمال می‌شود.

جالب میباشد بدانید روغن زیتون به جهت خواص آنتی اکسیدانی بالا و محتوای پایین چربی های چند غیر اشباع در قبال گرما مقاوم بوده و سریع اکسید نمیشود. در مطالعه ای که از چندین نوع روغن زیتون گوناگون برای سرخ کردن شدید به کارگیری کردند معلوم شد روغن زیتون فرابکر نسبت به بقیه گونه های روغن زیتون در قبال اکسیداسیون مقاوم تر بوده است .

مطالعات دیگر نیز نشان داده روغن زیتون زمانی که برای پخت و پز استعمال می گردد چندان اکسید نمی‌شود در حالی که روغن های گیاهی همانند روغن آفتابگردان اکسید خواهند شد.

از سوی دیگر حاصل یک مطالعه حاکی از آن میباشد غذاهایی که با روغن زیتون گرما دیده تهیه میشوند بیشتر از غذاهایی که با روغن زیتون حرارت ندیده فراهم میشوند سبب ساز ارتقا نشانگرهای اکسیداتیو در خون می‌شوند.

اگرچه در این مطالعه از روغن زیتون فرا بکر به کارگیری نشده و بازه زمانی حرارت دادن حدود هشت ساعت بوده است ، براین اساس شرایط مطالعه چندان واقع گرایانه نبوده است .

همینطور شایع گردیده حرارت دادن روغن زیتون سبب ساز ایجاد چربی های ترانس در آن می‌گردد، ولی حاصل یک تحقیق – که طی آن روغن زیتون هشت برابر بیشتر از شرایط معمول در معرض حرارت شدید قرار گرفت – نشان داده محتوای چربی های ترانس روغن زیتون از ۰.۰۴۵ درصد به ۰.۰۸۲ درصد ارتقاء یافته که همچنان مقدار بسیار ناچیزی به حساب آورده می شود. براین اساس روغن زیتون حتی هنگام به کارگیری برای سرخ کردن شدید نیز بسیار پایدار میباشد.

پخت و پز با روغن زیتون

نقطه دود متوسط به بالا

نقطه دود یک روغن به درجه حرارتی گفته می‌گردد که روغن در آن دما آغاز به خراب شدن و ساخت دود قابل مشاهده می نماید. زمانی که‌این حادثه صورت میدهد مولکول های چربی تجزیه گردیده و به ترکیبات مضر گوناگون تبدیل میشوند.

علاوه بر چربی، بقیه مواد مفید اثرگذار روغن مانند ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز آغاز به سوختن کرده و دود می‌شوند البته این واقعه گهگاه در دمای کمتر از نقطه دود روغن صورت می‌دهد.

از سوی دیگر معمولا یک قسمت از اسیدهای چرب موجود در روغن، اسیدهای چرب آزاد میباشند و هرچه اسیدهای چرب آزاد بیشتری در روغن وجود داشته باشد نقطه دود روغن نیز کاهش می‌یابد.

با رعایت آن چه گفته شد نتیجه می‌گیریم روغن های تصفیه گردیده معمولا نقطه دود بالاتری دارا هستند چون این نوع روغن ها از نگاه محتوای مواد پرخاصیت مفید و اسیدهای چرب آزاد در سطح پایینی قرار دارند.

علاوه بر این از آن‌جا که حرارت سبب ساز ارتقاء ایجاد اسیدهای چرب آزاد می‌گردد زمان بر شدن فرصت پخت و پز، نقطه دود روغن را کاهش خواهد داد.

اگرچه انتخاب دقیق نقطه دود دقیق روغن مشقت بار میباشد ولی می توان تخمین خوبی روی مشقت آن داشت. برخی منابع نقطه دود روغن زیتون را عددی میان ۱۹۰ تا ۲۰۷ درجه سانتی گراد برآورد کرده اند.

این منجر گردیده روغن زیتون انتخابی بی خطر برای اکثری از طریق های پخت و پز به عنوان مثال سرخ کردن در تابه محسوب گردد.

آیا پخت و پز خواص آنتی اکسیدانی روغن زیتون را کاهش می‌دهد؟

اگرچه پخت و پز ساده معمولا موجب اکسیداسیون یا این که آسیب شایان توجه روغن زیتون نمی‌شود ولی حرارت دادن ممکن میباشد منجر از میان رفتن بعضی آنتی اکسیدان ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون که به گرما حساس میباشند خواهد شد.

در مطالعه ای دانشمندان روغن زیتون را به بازه زمانی ۳۶ ساعت در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد حرارت دادند و متوجه شدند خواص آنتی اکسیدانی و محتوای ویتامین E موجود در روغن زیتون طی آزمایش کم شده ولی اکثر ترکیبات اثر گذار آن دست نخورده باقی ماندند.

یک کدام از ترکیبات فعال اساسی موجود در روغن زیتون فرا بکر ماده اولئوکانتال میباشد که خواص ضد التهابی روغن زیتون از این همین ماده نشات میگیرد.

دانشمندان در آزمایشی روغن زیتون را به بازه زمانی ۹۰ دقیقه در دمای ۲۴۰ درجه سانتی گراد گرما داده و متوجه شدند ماده اولئوکانتال مبتنی بر آزمایش شیمیایی کاهش ۱۹ درصدی و بر طبق آزمایش مزه کاهش ۳۱ درصدی داشته است.

در مطالعه دیگری معلوم شد سطح بعضی ترکیبات موثر موجود در روغن زیتون طی سرخ کردن مشابه سازی گردیده ۲۴ ساعته، کاسته شده در حالی که حرارت دادن روغن به مقطع ۱۰ دقیقه در مایکرویو یا این که آب جوش تاثیر مقداری روی روغن به جا نهاده میباشد.

مزه روغن زیتون از ترکیبات اثرگذار موجود در آن نشات میگیرد بدین ترتیب حرارت دادن بیش تر از حد این روغن و کاهش ترکیبات مفید آن می‌تواند روی مزه آن نیز اثر منفی داشته باشد.